Pflanzliche Öle sind reich an wertvollen Fettsäuren. Doch nicht alle Öle sind gleich. Hier erfahren Sie, woran Sie eine gute Qualität erkennen.
Fette und Öle haben oft einen schlechten Ruf und werden als Dickmacher betrachtet. Viele Menschen meiden daher fettreiche Speisen und Lebensmittel. Die Sache mit dem Fett ist jedoch nicht so einfach. Zwar haben Öl und Fett die höchste Kaloriendichte, aber der Körper benötigt die in ihnen enthaltenen essenziellen Fettsäuren, um Vitamine und andere Nährstoffe aufzunehmen. Pflanzliche Öle sind eine gute Quelle für diese Fettsäuren.
Gesunde Fette und Öle: Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die je nach ihrer chemischen Zusammensetzung in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtige Funktionen im Körper haben, gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund und können zu Problemen wie erhöhten Blutfettwerten und Cholesterinspiegeln führen.
Vor allem tierische Lebensmittel enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren, aber auch pflanzliche Fette wie Palmöl, Kokosfett und Kakaobutter enthalten sie. Im Allgemeinen gilt: Je fester ein Öl bei Raumtemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Ungesunde Fette: Die Art macht den Unterschied
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen und tierischen Quellen wie Butter zu bevorzugen. Als gesünder gelten Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure (Omega 9), Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3). Dabei ist nicht nur die Menge der enthaltenen Öle wichtig, sondern auch das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren. Ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren ist erstrebenswert.
Rapsöl: Von Stiftung Warentest als gesund eingestuft
Rapsöl zählt zu den gesunden Ölen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet. Es enthält den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie an der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist bei Rapsöl mit 2:1 besonders günstig, was die Verwertung für den Körper erleichtert.
100 Gramm Rapsöl enthalten:
7 Gramm gesättigte Fettsäuren
62 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
29 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 20 Gramm Linolsäure und 9 Gramm Alpha-Linolensäure)
Rapsöl ist zudem reich an Vitamin E und Vitamin K. 100 Gramm enthalten etwa 17,5 Milligramm Vitamin E und 71 Mikrogramm Vitamin K.
Olivenöl: Lecker und gesund Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät. Es besteht zu etwa 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält außerdem eine hohe Menge an einfach ungesättigten Ölsäuren sowie an sekundären Pflanzenstoffen.
100 Gramm Olivenöl enthalten:
14 Gramm gesättigte Fettsäuren
73 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
11 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Fazit: Welches Öl ist am gesündesten?
Experten zufolge ist Olivenöl besonders empfehlenswert, da es reich an Ölsäuren ist. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, das ungünstige Cholesterin im Blut zu senken. Auch gesund ist Rapsöl, das mit nur 8 Prozent gesättigten Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren und 32 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren punktet. Geschmacklich kann Rapsöl jedoch in in absolut keiner weise mit Olivenöl mithalten.
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